Les surfeurs et surfeuses ont besoin de trois qualités pour exceller à l'eau : l'endurance, la force et l'équilibre !
Une combinaison de ces trois de permet de rester plus longtemps à l'eau pour capter un plus grand nombre de vagues durant sa session. C'est pour cette raison qu'on vous a préparé un programme au complet de 7 semaines inspiré par Julian Gottke et Wavesnbackpack pour vous accompagner durant cette période à la maison à vous entrainer et être plus prêts que jamais à retourner à l'eau !
Jour 1 : Kettlebell Raises, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Leg Raises, Dumbbell Side Bend, Plank
Kettlebell Raises (Sonner la cloche) : une série
de 12 x 3 = 12 x 12 x 12
Tiens-toi droit, les jambes un peu plus éloignées de la hanche. Saisie la poignée avec les deux mains, les paumes face vers le bas et les bras devant le corps. Maintiens un léger virage en position debout. Puis, dans un mouvement fluide, pousse les hanches vers l'avant tout en balançant légèrement la cloche (ou le bidon de 5L). Les fessiers et le noyau doivent être engagés tout le temps. Garde à l'esprit que le mouvement doit provenir des hanches !
Dumbbell Bulgarian Split Squats (Squat en fente bulgare) : une série de 8 x 3 = 8 x 8 x 8
Positionne ton pied arrière sur un banc. Descend en fléchissant le genou avant et continue jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Lève-toi à nouveau et reviens lentement à ta position.
Leg Raises (Abdo) : une série de 10 x 3 = 10 x 10 x 10
Allonge-toi le dos sur le sol, les jambes droites et ensemble. Garde tes jambes droites et soulève les jusqu'à ce que les fesses se décollent du sol. Redescend lentement les jambes jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Attend une seconde et répète.
Dumbbell Side Bend (travail latérale avec les haltères) : une série de 12 x 3 = 12 x 12 x 12
Prend une altère dans ta main gauche, la main droite tenant la taille. Les pieds doivent être à la largeur de la taille. Plie uniquement à la taille autant que possible sur le côté avec l'haltère. Maintiens pendant une seconde et reviens lentement. Répète sur le côté gauche, change d'haltère sur l'autre main et recommence.
Plank (planche) : 30 secondes x 30 secondes x 90 secondes
Place les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules. Les bras doivent être parallèles et à peu près plus éloignés les uns des autres. Tout en planche, garde ta hanche en ligne avec les dos et les épaules. Évite toujours un dos creux !
Voici un tableau récapitulatif de nombre de série :
Démonstration de l'exercice par le champion Selyann Zouhir :
