Les surfeurs et surfeuses ont besoin de trois qualités pour exceller à l'eau : l'endurance, la force et l'équilibre !
Une combinaison de ces trois de permet de rester plus longtemps à l'eau pour capter un plus grand nombre de vagues durant sa session. C'est pour cette raison qu'on vous a préparé un programme au complet de 7 semaines inspiré par Julian Gottke et Wavesnbackpack pour vous accompagner durant cette période à la maison à vous entraîner et être plus prêts que jamais à retourner à l'eau !
Semaine 2 - Jour 1: Kettlebell, Burbees, Dumbbell Bulgarian Split Squats,Squats, Dead Bugs, Plank
Kettlebell Raises (Sonner la cloche) : une série de 12 x 3 = 12 x 12 x 12
Tiens-toi droit, les jambes un peu plus éloignées de la hanche. Saisie la poignée avec les deux mains, les paumes face vers le bas et les bras devant le corps. Maintiens un léger virage en position debout. Puis, dans un mouvement fluide, pousse les hanches vers l'avant tout en balançant légèrement la cloche (ou le bidon de 5 Litres). Les fessiers et le noyau doivent être engagés tout le temps. Garde à l'esprit que le mouvement doit provenir des hanches !
Burbees : une série de 10 x 3 = 10 x 10 x 10
Commence en position debout. Tombe en position accroupie avec les mains à plat sur le sol. Remet les pieds en position de pompes, tout en gardant les bras tendus. Complète une pompe ! Reviens en position accroupie, puis saute en l'air tout en étendant les bras au-dessus.
Dumbbell Bulgarian Split Squats (Squat en fente bulgare) : une série de 8 x 3 = 8 x 8 x 8
Positionne ton pied arrière sur un banc. Descend en fléchissant le genou avant et continue jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Lève-toi à nouveau et reviens lentement à ta position.
Squats : une série de 12 x 3 pour chaque côté = 12 x 12 x 12
Tiens-toi avec les pieds un peu plus larges que tes hanches. Les orteils doivent être légèrement pointés vers l'extérieur. Pour un squat de poids corporel, abaisse tes fesses en faisant semblant de t'asseoir sur un siège et étend tes bras devant toi avec les paumes face au sol. Monte et répète.
Dead Bugs (insectes morts) : une série de 10 x 3 pour chaque côté = 10 x 10 x 10
Commence en position couchée, les mains droites vers le plafond, amène les pieds, les genoux et les hanches à 90 degrés. Étend une jambe directement au genou. Maintiens la position de ton bassin et de ton lombaire lorsque le dos veut se cambrer. Reste serré et ramène la jambe dans sa position de départ. Change de jambe et recommence.
Plank (planche) : 30 secondes x 30 secondes x 120 secondes
Place les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules. Les bras doivent être parallèles et à peu près plus éloignés les uns des autres. Tout en planche, garde ta hanche en ligne avec les dos et les épaules. Évite toujours un dos creux !
Voici un tableau récapitulatif de nombre de série :
Démonstration de l'exercice par le champion Reda Regragui :
