Les surfeurs et surfeuses ont besoin de trois qualités pour exceller à l'eau : l'endurance, la force et l'équilibre !
Une combinaison de ces trois de permet de rester plus longtemps à l'eau pour capter un plus grand nombre de vagues durant sa session. C'est pour cette raison qu'on vous a préparé un programme au complet de 7 semaines inspiré par Julian Gottke et Wavesnbackpack pour vous accompagner durant cette période à la maison à vous entraîner et être plus prêts que jamais à retourner à l'eau !
Semaine 2 - Jour 3 : Burbees, Ravers, Walking Lunges, Leg Raises, Plank, Balance Board
Burbees : une série de 10 x 3 = 10 x 10 x 10
Commence en position debout. Tombe en position accroupie avec les mains à plat sur le sol. Remet les pieds en position de pompes, tout en gardant les bras tendus. Complète une pompe ! Reviens en position accroupie, puis saute en l'air tout en étendant les bras au-dessus.
Ravers (Fentes sautées) : une série de 8 x 3 pour chaque côté = 8 x 8 x 8
Prend deux haltères (bouteilles d'eau) dans ta main. Avec un pied en avant et l'autre en arrière, Reste debout avec une légère courbure. Change rapidement la position de tes pieds.
Walking Lunges (Fentes marchées) : une série de 10 x 3 pour chaque côté = 10 x 10 x 10
Commence debout, largeur des hanche et avance avec une jambe, fléchisse les genoux pour laisser tomber les hanches, descend jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, reste droit, étend les deux genoux et avance avec le pied arrière.
Leg Raises (Abdos) : une série de 10 x 3 = 10 x 10 x 10
Allonge-toi le dos sur le sol, les jambes droites et ensemble. Garde tes jambes droites et soulève les jusqu'à ce que les fesses se décollent du sol. Redescend lentement les jambes jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Attend une seconde et répète.
Plank (planche) : 30 secondes x 30 secondes x 150 secondes
Place les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules. Les bras doivent être parallèles et à peu près plus éloignés les uns des autres. Tout en planche, garde ta hanche en ligne avec les dos et les épaules. Évite toujours un dos creux !
Balance Board (planche d'équilibre) : une série de 5 min x 3 = 5 min x 5 min x 5 min
Comment commencer à utiliser une planche d'équilibre ? Les premières tentatives seront forcément brutales !! Procurez-vous un rail ou quelqu'un pour vous tenir la main. Essayez de vous concentrer sur votre position sur la planche et ressentez le mouvement dans vos hanches et vos jambes. Vos muscles ne sont tout simplement pas habitués à ces forces mais l'état d'être totalement instable disparaît rapidement.
Voici un tableau récapitulatif de nombre de série :
Démonstration de l'exercice par le champion Reda Regragui :
